Lattuga o insalata? Lattuga! Iniziamo facendo un po’ di ordine: quella che generalmente tutti noi chiamiamo insalata, in realtà, è la lattuga ed è uno degli ingredienti dell’insalata, che è, appunto, il piatto a base di lattuga (e altri ortaggi, uova, formaggio, frutta…) molto comune sulle nostre tavole. Scopriamo insieme la stagionalità e le proprietà della lattuga, ma soprattutto scopriamo come condirla al meglio nell’insalata!
Stagionalità e varietà della lattuga
La lattuga (che deve il suo nome al fatto che, quando viene tagliata, libera un caratteristico lattice bianco), è un ortaggio a stagionalità moto ampia, ma dà il meglio di sé se coltivata all’aperto, nei periodi più caldi e assolati dell’anno.
Le foglie, che sono la parte edibile della pianta, si presentano raggruppate alla base a formare un cespo, più o meno chiuso secondo la varietà, che prende il nome di grumolo. Le foglie delle lattughe possono essere di varie tonalità di verde, ma possono anche presentarsi screziate di bianco o di rosa o essere quasi completamente rosse; inoltre, assumono le forme più disparate e una consistenza variabile dal vellutato e morbido al croccante.
Insomma, ce n’è davvero per tutti i gusti e sicuramente in molti ne conosciamo le principali varietà: la lattuga riccia, gentile, iceberg o brasiliana, romana, cappuccina o trocadero, canasta, lattughino… Ora, invece, conosciamo le proprietà di questo ortaggio così amato e versatile!
Proprietà della lattuga
Uno dei pregi della lattuga, come di molti altri ortaggi, è quello di essere particolarmente saziante grazie al suo contenuto di fibra e acqua. Per questo, potrebbe essere una buona abitudine iniziare il pasto con un’abbondante insalata mista per fare il pieno di sali minerali, vitamine, acqua e fibre, e ottenere il vantaggioso effetto di calmare la fame e ridurre le porzioni successive.
La lattuga è una buona fonte di fibra alimentare (1,1 g / 100 g), vitamina A (166 μg / 100 g), folati (o vitamina B9) (73 μg / 100 g), vitamina C (4 mg / 100 g), vitamina K (24 μg / 100 g) e composti fenolici. Il suo contenuto elevato di β carotene e luteina è associato alla riduzione del rischio di cancro, cataratta, malattie cardiache e ictus. I suoi composti fenolici sono responsabili di importanti proprietà antiossidanti.
I tipi di lattuga con colori più scuri (romana, foglia verde, foglia rossa, ecc.) sono stati segnalati come fonti migliori di vitamina A, niacina, riboflavina, tiamina, calcio, ferro, potassio, magnesio, selenio e β carotene.
Ad ogni modo, il contenuto di fitonutrienti e la composizione possono variare di molto tra le differenti varietà, per tale motivo è importante alternare il più possibile la scelta, in modo da rendere la dieta di tutti i giorni sempre ricca di sostanze fitochimiche diverse. Scopriamo ora come esaltare i sapori della lattuga e come condire al meglio una freschissima insalata!
Tanti modi di condire l’insalata!
Se tradizionalmente l’insalata a base di lattuga è sempre stata relegata a contorno per i secondi piatti, negli ultimi anni la cucina mediterranea le ha finalmente dato il posto centrale che le spetta.
Oggi l’insalata, preparata con una o più varietà di lattuga, arricchita di altri ortaggi (come pomodori, peperoni, cetrioli, carote, ecc.), scelti sempre di stagione, e integrata dalle proteine di legumi, formaggi o pesce, è diventata un sano piatto veloce e saziante che, se accompagnato a una o due fettine di pane integrale, può essere considerato un piatto unico a tutti gli effetti dal punto di vista nutrizionale. Ma vediamo come siamo abituati a condire l’insalata e come, invece, potremmo condirla per variare i sapori e renderla più nutriente!
I condimenti solitamente più utilizzati per l’insalata di lattuga sono:
- l’olio: da preferire sempre extra vergine di oliva;
- il sale: meglio non abusarne! Usa la fantasia e dai gusto alla tua insalata grazie a spezie ed erbe aromatiche (se vuoi saperne di più, scopri come ridurre il sale nell’alimentazione);
- l’aceto: di uva, di mele o balsamico, che possiamo alternare con l’utilizzo di succo di limone o citronette (un’emulsione a base di limone e olio).
Non dimentichiamoci di aggiungere sempre frutta a guscio e semi oleosi (di lino, girasole, zucca, sesamo, chia) che, con il loro prezioso contenuto di grassi “buoni” (omega 3, omega 6) proteine, carboidrati, vitamine e antiossidanti completano l’apporto di nutrienti del piatto.
Quando desideriamo insaporire in modo particolare la nostra insalata, possiamo sperimentare i dressing più disparati (a base di yogurt, agrumi, senape, curry, ecc.). Se, invece, vogliamo darle un tocco esotico, possiamo aggiungere della frutta: una semplice insalata mista con l’aggiunta di fettine di pesca, mela o arancia diventa una deliziosa combinazione di sapori! Insomma, gli abbinamenti possibili tra ingredienti per una ricca insalata di lattuga sono tantissimi, sarà impossibile annoiarsi!
Piantiamo la lattuga!
La lattuga è un ortaggio molto facile da coltivare anche in vaso, da mettere sul terrazzo! Quindi, quale occasione migliore per sperimentare insieme ai nostri bambini la cura nella coltivazione delle piante e regalare loro la soddisfazione di mangiare una verdura coltivata da loro? Al lavoro allora!
Procurati qualche vaso di media dimensione, del terreno ricco di humus e delle piccole lattughine da piantare, magari di varietà diverse (si possono acquistare in un qualunque vivaio). Aiuta il bambino a piantarle, ognuna in un vaso: il cubetto deve rimanere fuori dal terreno per un terzo. Infine, infilate nel vasetto un’etichetta col nome della varietà … ed è fatta! Ricorda al tuo bambino di annaffiare le piantine ogni giorno e, dopo qualche settimana, la lattuga sarà pronta per essere raccolta e gustata. Chi lo sa, magari gli verrà voglia di mangiare un bel piatto di insalata!
