Un pasto per essere equilibrato deve contenere varietà e tutti i macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno, ovvero carboidrati, proteine e grassi (o lipidi), insieme a fibre, micronutrienti e composti bioattivi. E cosa c’è di meglio che trovare tutto questo in un Piatto Unico già pensato e creato da noi per darti il giusto pieno di sapore e benessere?
Questo mese ti proponiamo una combinazione di ingredienti insolita ma davvero speciale, che prevede la presenza della frutta fresca in un piatto salato adatto ai pasti di tutti i giorni. Grandi e piccoli ne rimarranno stupiti!
INGREDIENTI PER 2 ADULTI E 1 BAMBINO*:
550 g di cuori di carciofo
380 g di calamari puliti
230 g di avena integrale
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
2 pizzichi di sale
1 l di acqua o brodo vegetale
1 cucchiaio e mezzo di olive taggiasche denocciolate
3/4 foglioline di menta
1/2 limone
1/2 spicchio d’aglio
il succo di un’arancia
qualche scorza d’arancia (possibilmente non trattata)
*Le indicazioni comprendono le quantità per un bambino o una bambina dai 7 ai 10 anni d’età, sulla base delle Linee Guida per una sana alimentazione a cura del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
PROCEDIMENTO:
- Sciacqua l’avena sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali impurità e cuocila in una casseruola a fiamma dolce e per assorbimento, coperta da acqua o brodo vegetale. Segui i tempi di cottura indicati nella confezione. A fine cottura aggiungi un pizzico di sale, il succo di arancia, due cucchiai di olio e le olive denocciolate. Mescola bene.
- Nel frattempo pulisci i carciofi privandoli della peluria centrale e tagliali a fettine, mano a mano che procedi con questa operazione trasferiscili in un contenitore pieno di acqua acidulata con del succo di limone per evitare che anneriscano.
- Taglia i calamari ad anelli, sciacquali bene e scottali velocemente in una padella antiaderente per pochi minuti quindi metti da parte.
- Trasferisci i carciofi sgocciolati all’interno della stessa padella antiaderente assieme all’aglio, un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale e poca acqua. Cuoci dolcemente per 10 minuti. Aggiungi poca acqua al bisogno per evitare che si attacchino. A fine cottura aggiungi le foglioline di menta spezzettate e mescola bene.
- Unisci all’avena i calamari con le olive e i carciofi e prima di servire ultima con qualche scorzetta d’arancia.
IL CARCIOFO: COSA SCARTARE E COSA NO
a cura del cuoco Stefano Polato
Uno dei “problemi” dei carciofi, ortaggi simbolo della primavera, è legato al fatto che durante la loro preparazione in cucina vengono spesso prodotti un pel po’ di scarti. Ma sei sicuro che tutto ciò che togli sia sempre da buttare?
Ecco, allora, alcuni esempi per sfruttare al meglio questi splendidi ortaggi, con il consiglio di pensare sempre a quelli che definisci “scarti” come possibili nuovi ingredienti.
1. Le foglie del carciofo
Le foglie più coriacee, che vengono troppo spesso buttate nella spazzatura, sono invece ottime, ad esempio, bollite: puoi servirle come aperitivo, intingendole in olio extravergine di oliva e “raschiandone” con i denti la saporita polpa. Sempre con le foglie puoi preparare, inoltre, un ottimo brodo vegetale per dare il massimo del sapore al tuo risotto ai carciofi.
2. I gambi del carciofo
Puoi usare i lunghi gambi dei carciofi dopo averli privati della parte più esterna con un pelapatate. Cuocine quindi il cuore centrale e riducilo in purea o in crema con un frullatore per creare, ad esempio, delle bruschette eccezionali.
CHE PIATTO!
a cura del Dietista
In questo piatto, completo ed equilibrato, l’avena integrale ti fornisce carboidrati complessi e fibra. In particolare, la fibra solubile dell’avena ha la particolarità di contenere beta-glucani capaci di ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL). La porzione raccomandata è di 80 g per gli adulti e 70g per i bambini tra 7 e 10 anni**.
I calamari, d’altra parte, contengono proteine di elevato valore biologico, sono una buona fonte di calcio disponibile per il tuo organismo, e non solo! Grazie alle discrete quantità di sodio presenti nei calamari, puoi ridurre l’aggiunta di sale alle tue preparazioni, ottenendo comunque piatti saporiti.
I carciofi completano il restante 50% del piatto con vitamine, minerali, antiossidanti e tanta preziosa fibra. Pensa che una porzione di carciofi (200g per gli adulti e 150g per i bambini di 7-10 anni**) fornisce circa il 50% del quantitativo giornaliero di fibra raccomandato ed è costituita principalmente da inulina, una fibra solubile in grado di promuovere la crescita di batteri “buoni” (lattobacilli e bifidobatteri) nel colon e di proteggere, così, il tuo intestino e l’intero organismo.
**Fonti:
- Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. 2014