Oggi ti proponiamo un Piatto Unico davvero, davvero speciale: buonissimo, facile, di grande effetto e ricco di vitamina C, che soprattutto nei mesi più freddi dell’anno, si sa, è un’alleata fondamentale contro i malanni di stagione!
INGREDIENTI PER 2 ADULTI E 1 BAMBINO*:
550 g di broccolo romanesco
380 g di gamberi sgusciati
115 g di cous-cous integrale
2 pizzichi di sale
il succo di un limone
1 cucchiaio di cipollotto tagliato a rondelle
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
acqua aromatizzata ai broccoli
qualche zeste di buccia di limone non trattato
INGREDIENTI PER LA SALSA:
5 capperi dissalati
2 ciuffi di prezzemolo
1 manciata di pinoli
1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
*Le indicazioni comprendono le quantità per un bambino o una bambina dai 7 ai 10 anni d’età, sulla base delle Linee Guida per una sana alimentazione a cura del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
PROCEDIMENTO:
- Pulisci i gamberi togliendo il carapace e il filo nero intestinale, mettili in una pirofila con il succo di limone e lasciali marinare per mezz’ora.
- Nel frattempo, dopo aver lavato e tagliato a pezzettini il broccolo, cuocilo a vapore in un cestello coperto assieme alle rondelle di cipollotto.
- Cuoci anche i gamberi al vapore ben sgocciolati dal liquido utilizzato per la marinatura.
- Con l’acqua utilizzata per la cottura a vapore reidrata il cous-cous (leggi nella confezione il procedimento e la proporzione tra acqua e cous-cous), quindi sgranalo bene aiutandoti con una forchetta. Aggiungi un cucchiaio di olio, un pizzico di sale e mescola bene.
- Ora prepara la salsa: frulla il prezzemolo con i pinoli, i capperi dissalati precedentemente e un cucchiaio d’olio, fino a ottenere una amalgama omogenea.
- Assembla il cous-cous con i gamberi e i broccoli al vapore, aggiungi un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e mescola bene.
- Servi il cous-cous completando con la salsina al prezzemolo, pinoli e capperi e con qualche zeste di buccia di limone.
I CINQUE PERCHÉ DEL LIMONE
a cura del cuoco Stefano Polato
Se mi chiedi: “C’è un ingrediente che non può mancare nella tua cucina?”, la risposta è secca: sì, il limone. Ora ti spiego il perché:
1. È a tutti gli effetti un “insaporitore” naturale: qualche goccia a crudo o a fine cottura esalta il sapore neutrale dei cibi, e assieme alle spezie e alle erbe aromatiche è un validissimo alleato per ridurre il quantitativo di sale aggiunto. Provalo ad esempio sui cereali in chicco, sul riso integrale con un filo di olio extravergine d’oliva, oppure sulle patate.
2. Il suo succo è perfetto per la preparazione veloce ed efficace di salse e citronette con le quali condire verdure cotte o insalate.
3. La buccia, quando è edibile e non trattata, è perfetta per le preparazioni a base di pesce o per i dolci da forno.
4. Il succo di limone aiuta a non far ossidare alcuni vegetali, come i carciofi o le mele, quando li stiamo lavorando.
5. La scienza ci ha svelato anche che acidificare esternamente le fonti proteiche animali, carne e pesce, aiuta ad arginare la formazione di alcuni composti dannosi per il nostro organismo. È sufficiente massaggiare con succo di limone esternamente una bistecca, ad esempio, per ridurre drasticamente quelli che vengono chiamati AGE (serie di composti chimici, prodotti quando gli zuccheri si combinano con proteine o grassi, che si trovano sulle superfici dorate o abbrustolite di alimenti cotti ad alte temperature, fritti o grigliati ad esempio). Quantità elevate di AGE in circolo nell’organismo sono tossiche e dannose, perché possono provocare infiammazioni e ossidazioni nocive per la nostra salute.
CHE PIATTO!
a cura del Dietista
Passate le feste ecco una ricetta equilibrata, gustosa e leggera, in cui sono rispettate tutte le proporzioni del Piatto Unico: 50% di verdure (broccolo romanesco), 25% di fonti di carboidrati complessi (cous-cous integrale), 25% di fonti proteiche (gamberetti) e, per concludere, i grassi buoni (olio extra vergine di oliva e pinoli).
Iniziamo a scoprire i broccoli e le loro caratteristiche migliori. Sapevi che sono una delle verdure con il maggior contenuto di vitamina C? La vitamina C svolge una forte azione antiossidante e di supporto al sistema immunitario, che nella stagione invernale è spesso messo a dura prova. Per questo, ti suggeriamo di preservarne il contenuto (insieme a tante altre sostanze che si disperdono in acqua, come i minerali) preferendo la cottura a vapore. In questo piatto la quantità di broccoli presenti corrisponde a una porzione di broccoli per l’adulto (200g a testa) e una porzione per un bambino di 7-10 anni (150g)**.
Il cous-cous è la fonte di carboidrati complessi (amido), energia a lungo termine per il tuo organismo. I carboidrati complessi, infatti, richiedono tempi maggiori rispetto, ad esempio, allo zucchero per essere metabolizzati. Inoltre, utilizzando cous-cous integrale fornirai al tuo corpo fibre utili al benessere dell’intestino e dei microrganismi che lo abitano (microbiota). La porzione raccomandata è di 40g per l’adulto e 35g per i bambini tra 7 e 10 anni**.
I gamberetti forniscono proteine di alto valore biologico e possono vantare un ottimo contenuto di selenio, importantissimo per la sua funzione antiossidante, e di zinco e rame, necessari per il buon funzionamento del sistema immunitario.
Infine, a completare l’equilibrio di questa ricetta, i grassi buoni (mono e polinsaturi) dell’olio extra vergine d’oliva e pinoli rappresentano una fonte di energia e una risorsa per la salute del tuo cuore, poiché aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue.
**Fonti:
- Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. 2014