Stai cercando una ricetta che porti tanto colore, sapore e soprattutto salute nei pasti invernali di tutta la famiglia? Ecco allora un abbinamento di cui non potrai più fare a meno: cavolo viola, sedano rapa, patate e ceci. Quattro ingredienti speciali, un Piatto Unico da scoprire e, naturalmente, da provare!
INGREDIENTI PER 2 ADULTI E 1 BAMBINO*:
550 g di patate
250 g di cavolo cappuccio viola
2 pizzichi di sale
1 rametto di timo
Pangrattato integrale
INGREDIENTI PER LA CREMA:
300 g di sedano rapa
130 g di ceci secchi
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 pizzico di sale
Il succo di mezzo limone
Cipolla
*Le indicazioni comprendono le quantità per un bambino o una bambina dai 7 ai 10 anni d’età, sulla base delle Linee Guida per una sana alimentazione a cura del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
PROCEDIMENTO:
- La sera precedente metti in ammollo i ceci in acqua leggermente acidulata con il succo di mezzo limone.
- Lava, pela e taglia a pezzi le patate. Cuocile a vapore in un cestello coperto fino a quando si saranno ammorbidite. Lava e taglia a pezzi grandi il cavolo cappuccio e cuocilo sempre a vapore.
- Schiaccia le patate con uno schiacciapatate e trita finemente il cavolo cappuccio. Mescolali insieme alle foglioline di timo e a due pizzichi di sale, quindi forma delle palline di piccole dimensioni. Passale nel pangrattato e cuocile in forno preriscaldato a 140° C finché si saranno leggermente dorate.
- Nel frattempo priva il sedano rapa della buccia esterna, taglialo a piccoli pezzi e trasferiscilo assieme alla cipolla e ai ceci in una casseruola coperta a filo con dell’acqua. Porta a cottura a fiamma bassa aggiungendo poca acqua al bisogno. A fine cottura aggiungi un pizzico di sale, l’olio e frulla fino a ottenere una crema liscia ed omogenea.
- Servi le polpette con la crema di ceci e sedano rapa.
QUAL È LA COTTURA MIGLIORE PER IL CAVOLO E TUTTE LE BRASSICACEE?
a cura del cuoco Stefano Polato
Cavoli, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, … sono solo alcune delle tante varietà che fanno parte della famiglia delle brassicacee, ed è oramai conclamato che tutte contengono diversi nutrienti molto utili per il nostro benessere. Da ciò che suggerisce la scienza, quindi, quando la stagione è quella giusta, è buona norma portare le brassicacee sulla tua tavola.
Ma quali accortezze devi usare per cuocerle senza perdere questi preziosi nutrienti?
Avrai notato che quando cuoci ad esempio i broccoli, l’acqua di cottura diventa verde. Sicuramente ciò avviene perché una parte della clorofilla al loro interno viene disciolta nell’acqua di bollitura, ma la stessa cosa succede anche per tutti i loro nutrienti (vitamine, sali minerali e fitocomposti) “idrosolubili”, ovvero che si disperdono in acqua.
Per conservare maggiormente i principi nutritivi, quindi, il consiglio è di evitare l’annacquamento o il contatto diretto con l’acqua grazie alla cottura a vapore. Molti studi evidenziano, infatti, come questo sistema di cottura, più degli altri, preserva i nutrienti di partenza. Inoltre, conservando al meglio soprattutto i sali minerali, garantisce un gusto e degli aromi più intensi e interessanti. Potrai così di ridurre l’uso del sale o di altri insaporitori.
PROVARE PER CREDERE?
La prossima volta che prepari ad esempio i broccoli, prova a cuocerne metà per bollitura e metà a vapore. Servili entrambi a tutta la famiglia, senza condirli, e testa la differenza di gusto. Rimarrete sorpresi!
CHE PIATTO!
a cura del Dietista
Si avvicina il Natale e quali regali porta il nostro Piatto Unico di Dicembre? Innanzitutto, due ottime verdure di stagione: il cavolo viola e il sedano rapa. Il bel colore viola del cavolo è dato dalla presenza di antocianine, che sembrano portare numerosi benefici alla nostra salute, proteggendo il cuore e le cellule grazie all’attività antinfiammatoria e antiossidante. Il sedano rapa, d’altra parte, ha un elevato contenuto di fibra (5g ogni 100g); di folati fondamentali per la formazione dei globuli rossi e per ridurre, in gravidanza, il rischio di malformazioni del feto (difetti del tubo neurale); di potassio, ottimo regolatore della pressione sanguigna e necessario per il corretto funzionamento di muscoli e sistema nervoso.
Vista la loro importanza, ricorda che la porzione di verdure raccomandata è di 200g per gli adulti (80g per verdure a foglia mangiate crude) e di 150g per i bambini di 7-10 anni (50g verdure a foglia mangiate crude)**.
I carboidrati complessi sono forniti dalle patate e in minima parte dal pangrattato integrale. Le patate, essendo ricche di amido, infatti, non sono da considerarsi una verdura ma un sostituto di pane, pasta o altri cereali e derivati. Nonostante ciò la frequenza di consumo deve essere ridotta rispetto ai corrispettivi prodotti derivati da cereali: le linee guida suggeriscono 1 porzione (200g per gli adulti, 150g per i bambini di 7-10 anni) al massimo due volte alla settimana per gli adulti e 1 volta a settimana per i bambini di 7-10 anni**.
Infine, i ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di un buon quantitativo di fibra (in particolare solubile), che può essere fermentata dal microbiota intestinale, nutrendolo in modo corretto e permettendogli di produrre acidi grassi che svolgono un’importante azione antinfiammatoria.
**Fonti:
- Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. 2014