Che bello riscoprire il piacere di una passeggiata nel bosco, magari con i bambini. Ammirare Il foliage, cercare i ricci caduti e trovare il tesoro nascosto: le castagne! Benvenuto autunno, benvenuti profumi e sapori caldi, intensi, avvolgenti … oggi in cucina, vi racchiudiamo tutti nel nostro Piatto Unico!
INGREDIENTI PER 2 ADULTI E 1 BAMBINO*:
350 g di scarola
200 g di crostini di pane integrale
130 g di fagioli dall’occhio secchi
80 g di castagne precotte
50g di polpa di zucca
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
2 pizzichi di sale
1 carota
1 foglia di alloro
1 cucchiaio di sedano a dadini
1 cucchiaio di succo di limone
1/2 cipolla dorata
*Le indicazioni comprendono le quantità per un bambino o una bambina dai 7 ai 10 anni d’età, sulla base delle Linee Guida per una sana alimentazione a cura del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
PROCEDIMENTO:
- La sera precedente metti in ammollo i fagioli in acqua leggermente acidulata con un cucchiaio di succo di limone.
- Cuoci i fagioli e tienili da parte.
- Taglia a dadini la cipolla, la carota, il sedano, la zucca e trasferisci tutto in una casseruola assieme all’olio e poca acqua. Aggiungi la scarola privata del torsolo e delle foglie più esterne, lavata e tagliata finemente a striscioline; i fagioli cotti e l’alloro. Copri a filo con dell’acqua (o brodo vegetale) e lascia sobbollire dolcemente per 20 minuti.
- A fine cottura aggiungi il sale e le castagne precotte, mescola per bene.
- Tosta leggermente il pane integrale tagliato a quadratini e servi con la zuppa ancora calda.
CASTAGNE E MARRONI, COME CONSERVARLI E AVERLI PRONTI ALL’USO!
a cura del cuoco Stefano Polato
La castagna e il marrone, rispettivamente il frutto della pianta selvatica e di una cultivar selezionata dall’uomo per favorirne l’uso alimentare, sono in cucina uno sfizio, una tentazione a cui è difficile rinunciare. Ma come conservarli al meglio per averne una piccola scorta sempre pronta all’uso per le tue ricette autunnali?
1. I marroni e le castagne freschi deperiscono abbastanza facilmente e la soluzione più opportuna è, quindi, quella di conservarli in frigorifero nello scomparto meno freddo, in un sacchetto possibilmente di carta per assorbire l’eventuale eccesso di umidità.
2. Se si desidera conservare castagne e marroni per periodi più lunghi, una volta cotti per bollitura e sbucciati, possono essere conservati in congelatore a -18/-20 °C per un periodo di 6-12 mesi, senza alterazioni. Per utilizzarli, basta trasferirli in frigorifero, o lasciarli a temperatura ambiente, fino a scongelamento.
CHE PIATTO!
a cura del Dietista
La formula del Piatto Unico ormai la conosciamo: 50% verdura (scarola e zucca), 25% alimenti fonti di carboidrati complessi (castagne e pane integrale) e 25% alimenti fonti di proteine (fagioli secchi), il tutto condito dalla fonte di grassi per eccellenza…l’olio extravergine di oliva! Vediamo più nel dettaglio alcune caratteristiche degli ingredienti di questa ricetta:
La scarola, oltre a fornire fibra utilissima per il nostro intestino e per mantenere in salute il microbiota che lo abita, è molto ricca di micronutrienti quali il potassio (utile a regolare i livelli di pressione arteriosa e a far funzionare bene i nostri muscoli) e la vitamina K, vitamina liposolubile indispensabile per la corretta coagulazione del sangue e per la salute delle ossa.
La zucca, con il colore arancione della sua polpa ci ricorda la sua ricchezza di carotenoidi e, in particolare, di beta-carotene (trasformato dal tuo organismo in vitamina A, per la salute degli occhi e del sistema immunitario).
Il pane integrale e le castagne garantiscono i carboidrati complessi. Ebbene sì, anche le castagne sono ricche di amido e, per questo motivo, devono essere considerate alla pari di pane, pasta, ecc. Sia il pane integrale che le castagne sono, inoltre, ottime fonti di fibra.
I fagioli dall’occhio, ingrediente fondamentale per completare il piatto. Come gli altri legumi, forniscono proteine ma anche fibre. Infatti, una porzione di legumi secchi (50g per l’adulto e 30g per i bambini di 7-10 anni*) apporta al nostro organismo circa il 20% della quota giornaliera di fibra raccomandata. Sono, inoltre, ricchi di importanti minerali come ferro, potassio e magnesio.
MANGIARE LEGUMI SENZA EFFETTI COLLATERALI?
- Per evitare o ridurre notevolmente alcuni effetti dei legumi, come il gonfiore addominale, prolunga l’ammollo di qualche ora e, come in questa ricetta, utilizza erbe aromatiche (alloro, salvia, finocchio). Ciò permetterà di ridurre la presenza di quei composti responsabili del gonfiore e di ridurre la formazione di gas nell’intestino (effetto carminativo).
- Consuma più legumi, più spesso. Inserendo abitualmente i legumi nella tua alimentazione, l’intestino si abituerà e questi “effetti collaterali” diminuiranno notevolmente.
Fonti:
- Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. 2014