Oggi ti proponiamo una ricetta per portare in tavola la primavera e la biodiversità, rivisitando un classico della cucina veneta in un Piatto Unico adatto ai gusti e alle necessità di tutta la famiglia.
Unisci gli asparagi con le patate novelle o, se più ti piace, con un’altra varietà di patata: rosse, viola o blu; a pasta bianca, a pasta gialla; patate di Bologna, americane, turche, olandesi… Dai spazio ai tuoi gusti preferiti!
INGREDIENTI PER 2 ADULTI E 1 BAMBINO*:
550 g di patate novelle
550 g di asparagi già mondati
5 uova
2 cucchiai di yogurt al naturale senza zucchero
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
2 pizzichi di semi di chia
2 pizzichi di sale
1 cucchiaino di erba cipollina tritata
1/2 cipolla rossa
*Le indicazioni comprendono le quantità per un bambino o una bambina dai 7 ai 10 anni d’età, sulla base delle Linee Guida per una sana alimentazione a cura del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
PROCEDIMENTO:
- Lava le patate novelle e cuocile a vapore finché non si saranno ammorbidite: usa un cestello coperto posto al di sopra di una pentola piena a metà di acqua bollente.
- Lava anche gli asparagi, privali delle parti più dure e cuoci anche questi in un cestello a vapore coperto assieme a mezza cipolla rossa.
- Cuoci le uova partendo da acqua a temperatura ambiente e calcolando 6/7 minuti da quando si avvia il bollore. Quindi raffreddale e privale del guscio.
- In una ciotola, mescola le patate con gli asparagi tagliati a cilindretti e condisci con un paio di pizzichi di sale e con due cucchiai di olio extravergine di oliva.
- Aggiungi allo yogurt una parte dell’erba cipollina sminuzzata e mescola bene.
- Sistema su un piatto gli asparagi, le patate e le uova tagliate a quarti, cospargi con i semi di chia e la restante erba cipollina tritata.
COME CONSERVARE LE PATATE E PERCHÉ
a cura del cuoco Stefano Polato
È buona norma conservare le patate crude di qualunque varietà in luoghi asciutti, freschi e, soprattutto, al buio. La temperatura di conservazione ideale è tra i 4°C e i 10°C e si sconsiglia il mantenimento in frigorifero, in quanto questi ortaggi potrebbero alterarsi a causa dell’eccessiva umidità presente e potrebbero assorbire odori degli altri alimenti presenti.
È, inoltre, importantissimo garantire un ricircolo d’aria sufficiente a evitare la formazione di muffe o di zone umide, responsabili della marcescenza delle patate stesse. Il mio consiglio è di disporle e conservarle in una cassetta forata.
Tali accorgimenti, e soprattutto il buio, aiutano ad evitare la comparsa di germogli (i caratteristici “occhi bianchi”), di aree verdi esterne o di parti rugose. Le patate così alterate vanno poi consumate con particolare attenzione a causa dell’aumento della concentrazione di solanina, una sostanza potenzialmente tossica che è sempre meglio evitare di assumere ad alte dosi. In particolare ne sconsiglio completamente l’uso nei piatti per i bambini: anche se è vero che un uomo di circa 90 kg dovrebbe ingerire più o meno 1 kg di germogli di patate per accusare effetti tossici della solanina, con i più piccoli è buona cosa non rischiare.
1. Se noti le imperfezioni prima descritte, eliminale tagliando abbondantemente con il coltello le aree interessate prima di cuocerle (questo solo per gli adulti).
2. Evita di conservare troppo a lungo le patate crude provvedendo a una pianificazione intelligente e a un acquisto degli ingredienti attento e ponderato.
CHE PIATTO!
a cura del Dietista
Per il tuo Piatto Unico prevedi precise proporzioni: il 50% è costituito da verdure, in questa ricetta dagli asparagi; il 25% da fonti di carboidrati complessi, le patate; e il 25% da fonti di proteine, in questa ricetta principalmente dalle uova. Non possono, infine, mancare i grassi “buoni” come quelli dell’olio extravergine di oliva, che rappresenta sempre la migliore scelta per le tue preparazioni.
Nell’organizzare il tuo piatto tieni sempre in mente che le patate non sono verdure e, visto il loro contenuto di amido, vanno consumate in sostituzione ai cereali e derivati. Inoltre, il loro consumo non dovrebbe essere troppo frequente, perché rispetto ai cereali integrali e ai loro derivati aumentano con più rapidità i livelli di glucosio nel tuo sangue. La raccomandazione per gli adulti è di consumare 1 porzione di patate (200g) non più di due volte a settimana, mentre per i bambini di 7-10 anni, 1 porzione (150g) una volta a settimana**.
Per le uova la porzione per i bambini di 7-10 anni è pari a 1 uovo due volte a settimana, mentre per l’adulto la porzione è sempre di 1 uovo con una frequenza maggiore: tra 2 e 4 volte a settimana**. Le uova oltre a fornire proteine di elevato valore biologico sono un’ottima fonte di vitamina B12, fondamentale per lo sviluppo dei globuli rossi e per il sistema nervoso centrale.
Una porzione di asparagi corrisponde a 200g per gli adulti e 150g per i bambini di 7-10 anni**. Gli asparagi forniscono al tuo organismo tanta fibra e vitamine, in particolare: folati e vitamina C, che contribuiscono a migliorare l’assorbimento del ferro, e vitamina K, che è fondamentale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. Essendo la K una vitamina liposolubile ha poi bisogno della presenza di grassi per poter essere assorbita correttamente e, nella ricetta, ciò è garantito dall’olio extravergine di oliva, ricco inoltre di composti antiossidanti come vitamine C, vitamina E, glutatione e quercetina, che proteggono le nostre cellule dall’azione negativa dei radicali liberi.
**Fonti:
- Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. 2014