“Al contadin non far sapere quanto è buono il formaggio con le pere!” E se a questo abbinamento aggiungessimo anche il farro, i semi di zucca e i cavoletti di Bruxelles? Ecco una combinazione sorprendente in grado di deliziare proprio tutti, grandi e piccoli, e garantire l’apporto nutrizionale necessario per il pranzo o la cena. Non perderti il nostro Piatto Unico di stagione!
INGREDIENTI PER 2 ADULTI E 1 BAMBINO*:
450 g di cavoletti di Bruxelles
230 g di farro
130 g di parmigiano in scaglie
3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
2 pizzichi di sale
1 pera
1 cucchiaio di semi di zucca
1/2 spicchio d’aglio
il succo di mezza arancia
*Le indicazioni comprendono le quantità per un bambino o una bambina dai 7 ai 10 anni d’età, sulla base delle Linee Guida per una sana alimentazione a cura del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
PROCEDIMENTO:
- Sciacqua il farro per eliminare eventuali impurità e cuocilo in acqua. L’ideale è la cottura per assorbimento: per il farro perlato il rapporto in volume cereale/liquido di cottura (acqua o brodo) è di 1 a 2, per il farro integrale di 1 a 3.
- Lava i cavoletti, tagliali a metà e cuocili a vapore. Una volta cotti, insaporisci con dell’aglio tritato, l’olio, e con due pizzichi di sale.
- Nel frattempo lava la pera, tagliala a dadini dopo averla privata del torsolo, e irrorala bene con il succo d’arancia.
- Mescola il farro con i cavoletti, la pera, le scaglie di parmigiano e i semi di zucca. Servi l’insalata tiepida.
LA PERA: IL TUO AIUTO PER RIDURRE L’USO DI ZUCCHERO
a cura del cuoco Stefano Polato
I risultati di diversi studi mostrano che il consumo di zuccheri aggiunti per la preparazione di determinati alimenti e bevande è drammaticamente aumentato nelle ultime decadi, sia tra bambini e adolescenti che tra adulti. Contestualmente, soprattutto nei paesi occidentali, si è registrato un incremento dell’obesità e delle malattie correlate ad essa: insulino-resistenza, diabete tipo 2, dislipidemie, malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Per questi motivi vale davvero la pena di trovare alternative meno impattanti che, oltre alla dolcezza, conferiscano anche nutrienti importanti come ad esempio la fibra alimentare. Ecco allora che la frutta fresca può diventare una preziosa alleata per ridurre l’uso di zucchero raffinato.
Anche la frutta disidratata (prugne, uvetta sultanina, datteri, albicocche) può aiutare a questo scopo. Va però ricordato che, contenendo meno acqua della frutta fresca, la frutta disidratata presenta una maggior concentrazione di zuccheri e pertanto le due versioni non possono essere sostituite in rapporto uno a uno: la porzione standard di frutta disidratata è di 30-40 g contro i 150 g del suo corrispettivo fresco**.
1. Nei dolci da forno
Per i dolci da forno, come plumcake, muffin o torte soffici, puoi inserire la frutta frullata o grattugiata direttamente all’interno dell’impasto, in parziale sostituzione della parte liquida prevista. Ecco che una pera o una mela grattugiata diventano degli ottimi ingredienti capaci di assicurare una dolcezza del tutto naturale ai nostri dolci.
2. Nello yogurt naturale
Invece di acquistare yogurt aromatizzati e dolcificati, prova ad aggiungere allo yogurt naturale mezza pera grattugiata, qualche pezzettino di cioccolato fondente e il gioco è fatto. Uno spuntino super gratificante!
CHE PIATTO!
a cura del Dietista
Il farro è uno dei cereali più antichi e in questo piatto rappresenta la fonte di carboidrati complessi necessari per dare energia al tuo organismo. Una porzione di farro corrisponde a 80g per gli adulti e 70g per i bambini tra 7-10 anni**. Nella sua versione integrale apporta molta fibra, che contribuisce al benessere del tuo intestino e ad aumentare il senso di sazietà. Inoltre, nella versione integrale del farro è maggiore anche la concentrazione di vitamine e minerali, un motivo in più per preferirla a quella raffinata.
Il parmigiano non è un semplice condimento ma un’ottima fonte proteica, che dà al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali; contiene, inoltre, calcio, fondamentale per la contrazione muscolare e per mantenere in salute ossa e denti. Forse non lo sai ma il parmigiano può essere consumato anche dagli intolleranti al lattosio, poiché, durante la stagionatura, la fermentazione messa in atto dai microrganismi presenti fa sì che il lattosio venga “digerito” e quindi se ne trovi solo in tracce. Attenzione però! Vista l’abbondanza di grassi saturi e sodio, non bisogna comunque esagerare con le porzioni: 50g per l’adulto e 30g per i bambini tra 7 e 10 anni**.
Pere e cavoletti di Bruxelles costituiscono il 50% del nostro piatto della salute e grazie alla loro presenza ti assicuri fibra, vitamine, minerali e composti bioattivi. Tra questi ultimi, nei cavoletti di Bruxelles sono molto importanti i glucosinolati che sembrerebbero avere un ruolo nella protezione verso alcuni tumori.
Semi di zucca e olio extravergine di oliva completano, infine, il piatto fornendo grassi buoni e sostanze antiossidanti.
**Fonti:
• Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)
• Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. 2014