– a cura di Filippo Brocadello, medico specialista in scienza dell’alimentazione e fitoterapeuta
La regola delle 5 porzioni al giorno di verdura + frutta è un suggerimento facile da ricordare e può aiutare, anche i più giovani, a fare propria una corretta cultura alimentare.
Il numero 5 nasce dall’evidenza scientifica che proprio questo numero di porzioni giornaliere ci assicura, in giusta quantità, tutto ciò che di buono il mondo dei vegetali può fornire al corpo umano.
In generale le indicazioni che vengono date dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sono di consumare ogni giorno almeno 400 – 600 g di vegetali crudi o cotti. Bisognerebbe prevedere, quindi, di consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Le porzioni di vegetali, sia per quantità che per qualità, in età scolare e quindi dall’età di 6 anni in poi, rimangono le stesse degli adulti.
Ma a cosa corrisponde esattamente una porzione di verdura o frutta?
Per quanto concerne la popolazione italiana, il riferimento alle dosi consigliate sono i LARN* italiani, che prevedono:
Verdure e ortaggi
Per le insalate a foglia, la porzione standard corrisponde a 80g. al netto degli scarti; per le verdure a foglia cotte e per tutti gli altri tipi di verdura e ortaggi, crudi o cotti, il peso della porzione, considerato sempre prima della cottura e al netto degli scarti, dovrebbe essere di 200g.
Per verdura e ortaggi quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle, ecc.. la porzione media corrisponde, ad esempio, a 2-3 pomodori, 1 finocchio, 1 peperone, 1-2 cipolle, 3-4 carote, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli.
Ricordiamo che, nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure, non è sempre facile indicare una porzione di riferimento specifica e, per questo, è possibile regolarsi facendo riferimento alla quantità da mettere nel piatto: ½ piatto.
Frutta fresca
La singola porzione di frutta, invece, è di 150g. equivalenti a un frutto di medie dimensioni (come la mela, la pera o l’arancia) o a tre frutti più piccoli (come le prugne e le albicocche), oppure a una coppetta di macedonia.
Più che stare attenti al peso e ai grammi della singola porzione di verdura e frutta, che restano un’importante indicazione generale, l’obiettivo principale è ricordarsi di mangiarne tutti i giorni!
*Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione, ottobre 2014.
